We współczesnym świecie stres staje się coraz bardziej typową częścią codziennego życia. Wraz z kryzysem kosztów utrzymania, presją w pracy, rodzicielstwem - lista jest długa - bycie w ciągłym stanie wysokiego stresu jest domyślnym ustawieniem dla niektórych osób

. Kortyzol, powszechnie znany jako "hormon stresu", był częstym tematem w miarę wzrostu poziomu stresu u ludzi.

Wyszukiwarka Google poinformowała, że w latach 2023-2024 nastąpił 557% wzrost liczby wyszukiwań hasła "Jakie suplementy obniżają poziom kortyzolu?"

Kortyzol jest wytwarzany i uwalniany przez nadnercza. Odgrywa rolę w regulacji reakcji organizmu na stres i pomaga kontrolować cykl snu i czuwania, wśród kilku innych ról.

Jane Ollis, biochemik medyczny i założycielka firmy MindSpire zajmującej się neurotechnologią, mówi, że kortyzol nie jest jednak "złym" hormonem.

"Potrzebujemy kortyzolu do działania i to naturalne, że go mamy, szczególnie rano" - mówi. "Staje się zły, gdy ciągle wyzwalamy jego uwalnianie w ciągu dnia, a nasz organizm traci na niego wrażliwość - wtedy mogą wystąpić przewlekłe schorzenia."

Ale skąd mamy wiedzieć, czy nasz poziom kortyzolu jest nieprawidłowy?

Credits: PA;

Objawy

Nieregularne wzorce snu

"Pierwszym objawem są często nieregularności w naszym śnie" - mówi Ollis

. "Niemożność zaśnięcia lub pozostania w stanie snu - przez co czujemy się zmęczeni - jest dla niektórych osób ogromnym wskaźnikiem, że ich kortyzol jest niezrównoważony".

Przyrost masy ciała

Wiele osób doświadczyło "zajadania stresu" lub "jedzenia na pocieszenie"

. Badanie z 2001 roku obejmujące 59 zdrowych kobiet wykazało związek między podwyższonym poziomem kortyzolu a wzrostem apetytu.

"Wyższy poziom kortyzolu może zwiększać nasz apetyt, potencjalnie prowadząc do przyrostu masy ciała" - mówi Chloe Brotheridge, hipnoterapeutka i autorka książki "The Anxiety Solution".

Niepokój, drażliwość lub wahania nastroju

"Jeśli zaczynasz zauważać, że czujesz się zestresowany lub rozdrażniony w sytuacjach, w których zwykle byś się tak nie czuł, może to również wskazywać na to, że poziom kortyzolu jest nieco zaburzony" - mówi Ollis

. "Być może tracisz poczucie humoru lub psychicznie trudniej sobie z tym poradzić niż zwykle" -

dodaje Brotheridge: "Wysoki poziom stresu może pogorszyć stan zdrowia psychicznego, taki jak lęk i depresja.

"

Credits: PA;

Problemy trawienne

"Kiedy jesteśmy chronicznie zestresowani, przepływ krwi jest odwracany od trawienia, co prowadzi do braku równowagi jelitowej, wzdęć lub pogorszenia objawów stanów takich jak IBS" - mówi Brotheridge.

Ollis dodaje, że stres może prowadzić do takich problemów, jak bóle brzucha.

Jak z nim walczyć

Priorytetowy sen

"Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, unikaj telefonów i ciężkich posiłków na dwie godziny przed snem i stwórz uspokajającą nocną rutynę, aby wspierać głębszy, bardziej spokojny sen" - mówi

Brotheridge

.

Ćwicz głębokie oddychanie i uważność

Ollis zaleca naukę korzystania z oddechu w celu zmniejszenia stresu

. "Praca z oddechem może regulować reakcję na stres i istnieją dowody kliniczne pokazujące, jak potężne jest wykorzystanie ciała do uspokojenia umysłu" - mówi.

"Możesz użyć wzorca oddechowego składającego się z czterech oddechów na wydechu i robić to przez co najmniej pięć minut. To prosta technika, którą każdy może wykonać w dowolnym miejscu".

Wyjdź na zewnątrz zaraz po przebudzeniu

"Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po przebudzeniu, jest wyjście na zewnątrz" - mówi Ollis

. "Bardzo ważne jest, aby światło słoneczne docierało do tylnej części oka i pomaga regulować rytm dobowy, co pomoże obniżyć poziom kortyzolu w ciągu całego dnia".

Ruszaj się

Według badań przeprowadzonych przez ACSM's Health and Fitness Journal, zaledwie 20 do 30 minut ćwiczeń cardio może pomóc ci poczuć się mniej zestresowanym

. "Nigdy nie lekceważ potęgi ruchu" - mówi Ollis. "Nasze ciała są zaprojektowane do ruchu i są o wiele szczęśliwsze, gdy to robią. Nawet jeśli nie chcesz iść na siłownię, wyjdź i poruszaj się w jakiś sposób".

Zrównoważona dieta

"Kiedy spożywamy słodką lub przetworzoną żywność, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, po czym następuje gwałtowny spadek" - mówi Brotheridge.

"W odpowiedzi organizm uwalnia kortyzol, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Skup się na pełnowartościowych produktach spożywczych, białku, zdrowych tłuszczach i błonniku, aby ustabilizować poziom cukru we krwi".

Wyznacz granice i ogranicz czynniki stresogenne

Wielu z nas jest okropnych w mówieniu "nie" i wyłączaniu się

." Jeśli jesteś przytłoczony, pomyśl o "trzech D". Co możesz usunąć (tj. powiedzieć "nie"), oddelegować lub odroczyć?"

"Miej plan na wyłączenie się z pracy lub mediów społecznościowych. Czy odłożysz laptopa do szuflady o 18:00, wyłączysz powiadomienia z mediów społecznościowych lub usuniesz służbową aplikację e-mail z telefonu?".